居家健身如何避免受伤?你的训练空间有5平方米吗
这几个月,不少人养成了在家健身的习气。  “健身房人员杂乱,多少仍是有一些危险,自己在家跟着APP练习或许拿着曾经教练给的一些练习菜单,在家里练也有作用。”这是不少居家健身者和汹涌新闻记者说出的一起感触,“而且在家里即便是自重练习,也能够上强度,感觉也不会有什么受伤危险。”  但是,正是因为居家健身的场所约束,以及练习者忽视了潜在危险,不少人在家中健身时才会呈现意向等不到的伤病。  近来,美国跑步网站《Runner’s World》就邀请了纽约TS Fitness和加州WORK Training Studio的多位资深练习师专门制作了一份包容五大要害准则的居家健身实用手册。  居家健身需求做好哪些预备?  首要,便是需求保证家里的客厅有满足练习空间。依照持证练习师卡拉·米克劳斯的主张,练习空间的宽度至少要在1.5米到2米左右,才干定心扩展四肢。  假如是跟着网上的虚拟课程练习,那么整个练习空间最好能够在5平方米以上——这样简直全部类型的练习都能够完结,而且还能够更清楚地跟着屏幕里教练的动作,保证动作精确到位。  除了空间,一张抓地力强的垫子或是地毯十分重要。值得注意的是,假如抓地力不强,在上面做跳动或许前后左右移动的动作时,很简略滑倒或许拉伤。  此外,纽约专业练习师塔米尔主张,练习前先预备一条毛巾和一把椅子,这两样家中常备的“健身设备”能够协助练习者完结更多动作。  最终,假如练习者不是住在一楼,那一定要承认自己的练习项目会不会发生过大的响动,影响邻里间的日子。  居家健身怎么防止受伤?  居家练习和去健身房最大的不同便是,居家健身或许全部都要“靠自己”。  “在家练习的时分,比较去做一些挑战性的项目,不如以安全为规范进行练习项意图挑选。”米克劳斯教练主张,在挑选网上健身课程或许健身APP的课程时,要根据自己的健身水平进行考量。  更重要的是,要先承认自己曾经的伤病时或许是简略受伤的身体部位,然后排除去一些不适合的练习。  此外,防止伤病的一个重要准则便是:负重从轻到重,强度从低强度到高强度,然后一定要保证满足的热身时刻。  米克劳斯教练着重,“因为咱们大部分时刻都待在家里,身体的机能都不是很活泼,因此在运动前肌肉的严重程度会大大高于平常,假如没有完好的热身进程,十分简略受伤。”  与此一起,另一个防止伤病的重要手法便是保证身体处于“水分满足”的状况。依照塔米尔教练的经历,身体水分满足,才干保证要害的健康以及灵活性,练习时才不简略受伤。  塔米尔教练还点出了一个居家练习简略被疏忽的问题——那便是人们待在家中一般倾向于久坐,然后肌肉会生硬,“所以居家练习者需求多做一些扩展运动,有助于添加血流量和运动后的康复,这样也对练习有协助。”  居家健身要穿鞋吗?  居家练习的另一个纠结问题便是“我究竟要不要穿鞋练习”。  依照米克劳斯的主张,这个问题需求因人而异,一起也要考虑到每一位健身者挑选的练习项目和练习强度。  “假如咱们练的是瑜伽,那么大部分状况都不必要穿鞋。”米克劳斯剖析,“即使是在家里慢跑,也能够挑选不穿鞋,赤脚做一些练习其实能够提高脚部的力气。”  不过,假如是进行短时高强度的HIIT练习,或许是其他迸发类型的力气练习,最好仍是穿上鞋子。  “关于那些有或许形成受伤或许练习动作会对地板形成冲击需求缓冲的项目,仍是有必要穿上鞋子。”米克劳斯解说,“特别是跳动动作,鞋子能够缓解脚掌和膝盖关节的冲击力。”  居家健身怎么知道自己动作做对了?  一旦进入练习,大部分练习者都会遇到一个难题,那便是“这个动作我做对了吗?”  怎么才干消除这个顾忌?米克劳斯教练主张,假如有条件,测验在镜子前面进行练习。“假如镜子前没有满足的空间,那么能够用手机的前置摄像头来记载自己的动作。”  记载下来之后,最简略的方法是和网课教练的动作比对,然后进行调整和批改。假如仍是不定心,那么能够发给专业的健身教练,进行网络咨询。  此外,仔细倾听网课教练的辅导,自行感触发力的肌群是否正确,凭借网上可信赖的视频源,防止低效的过错练习。  “不论是付费或许免费,他们有职责保证每一个踏进健身范畴的每个人的安全。”米克劳斯教练说。  塔米尔还弥补,咨询专业人士的另一个意图是,让他们从专业视点帮健身者判别,这项新的练习针对个人是否真的有作用。  居家健身需求练习方案吗?  依照米克劳斯的主张,坚持为期30天的多项目穿插练习是一个比较合理的练习周期。  事实上,不管是国内的健身APP仍是国外最近盛行的多个网络健身课程,都会针对不同练习水平的人群供给周期在一个月或许更长时刻的练习课程,其中就包含了针对不同部位的练习项目。  就像米克劳斯和塔米尔所说的,居家健身的一个“敌人”便是舒适环境所发生的慵懒,关于不少居家健身者而言,时间短的热心只能让他们在开始几天活跃练习,然后很快就进入厌倦的渠道期。  那么,挑选一个适宜的网络课程而且继续打卡,参加虚拟社群共享练习效果,便是坚持练习的最好方法。

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